Menu

Dieta mesdhetare: Këshilla e nutricionistëve mbi burimet e proteinave

Dieta mesdhetare theksohet nga të gjitha organizmat ndërkombëtare, duke filluar me Organizatën Botërore të Shëndetësisë (OBSH), si dietë jetëgjatësie: Nxit humbjen e peshës dhe ndihmon në parandalimin e infarkteve, goditjeve në tru, diabetit të tipit 2 dhe vdekjes së parakohshme. E përfshirë në listën e Trashëgimisë Kulturore jomateriale të UNESCO-s në vitin 2010 është një mënyrë jetese që sheh në qendër të saj një dietë ‘të varfër’ (por në të njëjtën kohë të pasur me fibra dhe vitamina), aktivitet fizik.

Ushqimet e dietës mesdhetare njihen nga të gjithë, që nga vaji i ullirit ekstra i virgjër, deri te drithërat e plota që kalojnë nëpër bishtajore dhe fruta të thata. Por disa studime kanë vërejtur se në Itali pak e ndjekin vërtet dhe kush e di se sa e dinë se cilat janë sasitë e çdo ushqimi që duhet vënë në pjatë. Në këtë artikull analizohen sasitë e duhura të çdo ushqimi të dietës mesdhetare për t’i vënë në pjatë çdo ditë ose gjatë javës. Duke filluar nga burimet proteinike.

Dietat me proteina të larta po adoptohen gjithnjë e më shumë nga popullsia, të cilat mund të përbëjnë rreziqe serioze për shëndetin dhe të rrezikojnë jetëgjatësinë. Ministria e Shëndetësisë së Italisë, në fillim të dhjetorit botoi një dokument në të cilin na paralajmëron rreth dietave me proteina të larta dhe me pak glukozë, duke theksuar rrezikun midis rritjes së proteinave dhetë sëmundjeve të veshkave dhe kancerit.

Dokumenti i Ministrisë së Shëndetësisë së Italisë sqaron se kërkesa e proteinave është 10-15% në krahasim me energjinë e konsumuar, me fjalë të tjera 0.9-1 g proteina për kile të peshës ideale trupore, duke specifikuar se si edhe tek atletët dhe njerëzit që praktikojnë sporte konkurruese është e nevojshme të respektohet kufiri maksimal prej 2 g për kg humbje trupore. Jo vetëm që teprimi nuk sjell përmirësime fizike dhe të performancës, por është i dëmshëm dhe jo shumë në përputhje me gjendjen fizike të mirëqenies tek atleti. Për një person 70 kg që kryen aktivitet fizik të moderuar dhe konsumon rreth 2.000 kcal në ditë, dieta mesdhetare siguron: Në praktikë çfarë duhet të vëmë në pjatë çdo ditë? Ja një shembull se si të kompozosh dietën.

Bishtaja të thara, 2 racione 30 g në javë (ose të freskëta ose të konservuara në sasi të përshtatshme),

Peshk, 2 racione 150 g në javë,

Mish, 2 racione 100 g në javë,

Djathëra të freskët (lloji mozzarella) 2 racione në javë prej 100 g (ose në mënyrë alternative 2 porcione të djathit prej 50 g)

Vezë, 2 në javë,

Qumësht ose kos, 2 racione 125 g në ditë,

Bukë e plotë, 3 racione 50 g në ditë,

Në këtë mënyrë, një person merr rreth 64 g proteina në ditë, të barabartë me 10% të shpenzimeve të përditshme kalorik prej 2,500 kcal dhe 13% të asaj të 2,000 kcal. Nëse personi në fjalë ka si peshë ideale 60 kg, futja e proteinave është pak më shumë se 1 g proteina për kile të peshës trupore. Nëse pesha e saj ideale është 70 kg, futja e proteinave është 0.9 g për kilogram të peshës trupore. Një mënyrë për të konsumuar në mënyrë të ekuilibruar proteinat e ndara në tre vaktet në ditë mund të jetë ajo e propozuar në tryezën më poshtë (dukshëm perimet, frutat, yndyrnat dhe kondimentet do të shtohen në menu).

Kur zgjedhim proteinat për të vënë në pjatë është e nevojshme të marrim parasysh cilësinë dhe sasinë. Nga ky këndvështrim, perimet janë më të mira. Drithërat dhe bishtajoret së bashku sigurojnë të njëjtat proteina me vlerë të lartë biologjike që gjejmë në burimet shtazore, por me një avantazh shtesë: ato pasurohen me fibra të tretshme dhekripëra minerale të çmuara si hekuri, kalciumi dhe vitamina që aktivizojnë metabolizmin. (IlFattoAlimentare)

Qendra Alert/Alert.al

Related Posts