Kolagjeni, Magnezi, Ashwagandha, Kreatina: Një Rishikim i Provave Shkencore, Shtesë pas Shtese, me Çfarë Nuk Thotë Marketingu
Italia është tregu kryesor i Evropës për shtesat dietike: afërsisht 4.5 miliardë euro të ardhura, me vlerësime që tregojnë se do të tejkalojnë 5 miliardë euro. Pothuajse një e treta e të gjitha shpenzimeve në Evropë shpenzohen këtu. Është një shifër që ia vlen të mbahet mend sa herë që lexoni se një pluhur ose kapsulë “mbështet” gjumin, energjinë, nyjet ose lëkurën rinore: pas këtij pretendimi të kujdesshëm qëndron një sektor që përjeton rritje dyshifrore dhe një rregullore që, ndryshe nga ajo e farmaceutikëve, nuk kërkon prova se produkti funksionon.
“Shtesat janë ushqime, jo ilaçe”, shpjegon Antonio Pratesi, një dietolog i regjistruar. “Ato nuk autorizohen pas një vlerësimi të efikasitetit: kompania njofton Ministrinë e Shëndetësisë për etiketën dhe produkti hidhet në shitje. Të vetmet pretendime të lejuara shëndetësore janë ato të miratuara nga Bashkimi Evropian, prandaj paketimi i referohet “funksionit normal të muskujve” ose “zvogëlimit të lodhjes” në vend të rezultateve konkrete. Çdo gjë tjetër – ajo që premtohet në reklama, nga ndikuesit ose në tabelën e farmacisë – është e paverifikuar.” Ne shqyrtuam dhjetë nga kategoritë më të shitura, duke parë se çfarë thonë studimet dhe, më e rëndësishmja, kush i pagoi ato.
- Shtesat multivitaminike
Këto janë shtesat më të shitura në botë dhe ato me raportin më të pabalancuar të të ardhurave ndaj provave. “Nuk ka studime të pavarura që demonstrojnë një përfitim të multivitaminave tek ata që tashmë hanë një dietë të shëndetshme”, shpjegon Pratesi. “Disa studime madje tregojnë rritje të vdekshmërisë. (1)” Studimi më i madh i disponueshëm (i financuar nga NIH, Mars dhe Pfizer), studimi COSMOS, i kryer në dhjetëra mijëra të rritur amerikanë, gjeti përmirësim të kujtesës tek të rriturit e moshuar që morën një multivitaminë çdo ditë. Por madhësia e efektit është minimale: në një test kujtese me njëzet fjalë, ndryshimi është ekuivalent me rreth një të katërtën e një fjale. Ky rezultat është statistikisht real dhe klinikisht pothuajse i parëndësishëm për individin, dhe nuk është përkthyer në përfitime për humorin, mbrojtjen imunitare ose mirëqenien e përgjithshme tek ata që hanë një dietë të shëndetshme.
Mbeten situata në të cilat kërkesa rritet ose përthithja zvogëlohet: shtatzënia dhe ushqyerja me gji, dietat shumë kufizuese, kirurgjia bariatrike, terapi të caktuara kronike dhe të moshuarit me oreks të dobët. Në këto raste, megjithatë, zgjedhja duhet të përshtatet – dhe një multivitaminë gjenerike shpesh përmban dhjetë lëndë ushqyese të panevojshme për të arritur atë që ju nevojitet. (2)
-
Small bowl with fish oil capsules on table Kreatina
Është ndoshta i vetmi produkt në këtë listë me një profil efikasiteti të fortë dhe të demonstruar gjerësisht, dhe është gjithashtu i lirë. (3-5) “Kreatina ruhet në muskuj dhe mbështet përpjekjet e shkurtra dhe intensive; e kombinuar me stërvitje serioze, proteina të mjaftueshme dhe rikuperim të përshtatshëm, ajo prodhon përmirësime modeste, por reale në forcë dhe fuqi. (6) – vazhdon Pratesi – Por që një atlet të arrijë këto rezultate, vetëm dieta nuk është e mjaftueshme; do t’ju duhej të konsumonit sasi të tepërta mishi ose peshku: prandaj, suplementet janë të nevojshme.”
Sipas EFSA-së, të paktën 3 gramë në ditë janë të nevojshme për të rritur performancën fizike, ndërsa protokollet ndërkombëtare sportive shpesh përdorin 3 deri në 5 gramë në ditë. Tridhjetë përqind e atyre që marrin kreatinë nuk përjetojnë asnjë përfitim. Studimet paraprake me një numër të vogël subjektesh sugjerojnë një përmirësim të mundshëm të kujtesës, humorit, plakjes dhe menopauzës. Megjithëse këto mesazhe amplifikohen nga mediat sociale dhe nevojiten studime të mëtejshme konfirmuese.
- Shtesa Kolagjeni
Këtu duhet të zbutet entuziazmi. Shumë rishikime arrijnë në përfundimin se peptidet e kolagjenit të hidrolizuar përmirësojnë hidratimin dhe elasticitetin e lëkurës pas rreth tre muajsh. Një rishikim sistematik me meta-analizë i botuar në vitin 2025 në The American Journal of Medicine, mbi 23 prova të rastësishme dhe gati 1,500 pjesëmarrës, konfirmon efektin e përgjithshëm – por kur autorët i ndajnë studimet bazuar në financim, përfitimi zhduket në studimet që nuk financohen nga industria. (7)
Përkthyer: efekti mesatar që lexojmë në paketim mund të jetë kryesisht një efekt sponsorizimi. E njëjta gjë vlen edhe për tendinat dhe nyjet, ku ekzistojnë të dhëna, por kanë të bëjnë me popullata shumë specifike, siç janë atletët që kryejnë ngarkesa të rënda. Para se të blini pluhura, është një ide e mirë të kontrolloni nëse po merrni mjaftueshëm proteina dhe vitaminë C nga ushqimet: këto janë blloqet ndërtuese të kolagjenit të vetë trupit.
- Vitamina D
Në Mbretërinë e Bashkuar, një shtesë ditore prej 10 mikrogramësh (400 IU) rekomandohet për të gjithë në vjeshtë dhe dimër, sepse në ato gjerësi gjeografike, sinteza e lëkurës është praktikisht inekzistente për gjysmën e vitit. Në Itali, situata është e ndryshme në varësi të gjerësisë gjeografike, por kjo nuk e bën atë qetësuese. Hipovitaminoza D është gjithashtu shumë e zakonshme në vendin tonë, veçanërisht tek të moshuarit, njerëzit me lëkurë të errët, ata që dalin rrallë, ata që mbulojnë lëkurën e tyre dhe obezët.
Dallimi thelbësor është se në Itali, vitamina D është gjithashtu një ilaç i rimbursueshëm, dhe përshkrimi i saj sipas Shërbimit Shëndetësor Kombëtar rregullohet nga AIFA Note 96, i cili kufizon rimbursimin në kategori specifike dhe dekurajon si testimin e përhapur të vitaminës D në gjak ashtu edhe suplementet pa dallim. “Është një vitaminë e tretshme në yndyrë; ajo grumbullohet, dhe dozat e larta të marra për muaj të tërë mund të shkaktojnë toksicitet,” thekson Pratesi. “Shmangni vetë dhe këshillat nga gurutë/ndikuesit në mediat sociale. Secili ka patologji dhe nevoja të ndryshme, kështu që është gjithmonë më mirë të konsultoheni me një mjek.”
- Magnezi
Magnezi është bërë ilaçi universal i marketingut: gjumi, dhimbjet e barkut, ankthi, presioni i gjakut dhe truri. Provat janë shumë më të dobëta, dhe përfitimet janë të përqendruara tek ata që fillojnë me marrje të ulëta. Në veçanti, studimet e disponueshme janë të pakta, të vogla dhe me cilësi të kufizuar.
“Pika interesante është se ushqimet e pasura me magnez – bishtajoret, arrat, farat, drithërat e plota, perimet me gjethe jeshile – janë pikërisht ato që lihen më pas dore në dietën e vërtetë italiane dhe ato sjellin me vete fibra, yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, hekur dhe kalium që asnjë pako nuk i përsërit”, shpjegon Pratesi. “Një porcion bishtajoresh, një grusht bajamesh dhe një pjatë me makarona integrale mbulojnë një pjesë të mirë të kërkesës suaj ditore pa asnjë rrezik”. Megjithatë, kur magnezi merret në suplemente, ekziston rreziku i toksicitetit tek individët me dështim të veshkave. Shumë të moshuar kanë funksion të zvogëluar të veshkave dhe shpesh marrin suplemente magnezi. Prandaj, është më mirë të mos merrni suplemente magnezi vetë, por gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj të familjes.
- Elektrolitet
Qeskat dhe shkopinjtë e kripës minerale shiten si hidratim thelbësor ditor. “Për shumicën e njerëzve, ato nuk janë: trupi rregullon me saktësi natriumin dhe kaliumin, dhe në kushte normale, uji dhe ushqimi janë të mjaftueshëm”, shpjegon dietologu. “Konteksti në të cilin ato kanë kuptim është specifik – aktivitet fizik i zgjatur, djersitje e tepërt, ethe e zgjatur e shoqëruar me të vjella ose diarre – dhe në ato raste, natriumi i humbur mund të kompensohet thjesht duke shtuar kripë në vakte ose pije, me një kosto shumë më të ulët.”
Përdorimi i pijeve rehidratuese me sheqerna dhe kripëra është i justifikuar gjatë aktivitetit fizik të zgjatur (orë), por në popullatën e përgjithshme, kjo nuk është e nevojshme pasi ushqimi është i mjaftueshëm. Për më tepër, popullata italiane tashmë konsumon, mesatarisht, pothuajse dyfishin e marrjes së rekomanduar të kripës. Shtimi i panevojshëm i kripës nuk është neutral, veçanërisht për ata me presion të lartë të gjakut.
Shtesat e Omega-3
Peshqit me yndyrë – skumbri, sardelet, sardele, harengë – si dhe salmoni dhe trofta mbeten burimi kryesor i acidit eikosapentaenoik (EPA) dhe acidit dokozaheksaenoik (DHA), dhe ato ofrojnë proteina, jod, selen dhe vitaminë D. Burimet bimore ofrojnë acid alfa-linolenik, të cilin trupi e shndërron në EPA dhe DHA në sasi shumë të kufizuara.
“Për ata që nuk hanë peshk, shtesat e omega-3 nga mikroalgat janë një alternativë e arsyeshme: në etiketë, kërkoni miligramët aktualë të EPA dhe DHA, jo miligramët totalë të vajit, duke synuar rreth 250-500 mg në ditë,” vazhdon Pratesi. “Për të gjithë të tjerët, dy racione peshku në javë kushtojnë më pak dhe janë më ushqyese. Megjithatë, është më mirë të jeni të kujdesshëm ndaj premtimeve në lidhje me zemrën dhe trurin tek njerëzit e shëndetshëm: provat e mëdha të viteve të fundit kanë qenë kryesisht zhgënjyese.”
Situata është e ndryshme kur omega-3 përshkruhen nga një mjek në doza farmakologjike (2-4 gramë në ditë) për të trajtuar hipertriglicerideminë ose forma të tjera të dislipidemisë.
- Ashwagandha
Është përbërësi i momentit. Studimet e disponueshme raportojnë përmirësime të perceptuara në stres dhe cilësinë e gjumit, si dhe ulje të kortizolit, por pothuajse të gjitha janë jetëshkurtra, në mostra të vogla dhe shpesh kryhen ose financohen nga prodhuesi i ekstraktit. Më e rëndësishmja, pjesëmarrësit zakonisht nuk kanë nivele të larta të kortizolit që në fillim, dhe ulja e një hormoni që është tashmë normal nuk është në vetvete e dobishme.
Kësaj i shtohet edhe çështja e sigurisë që është ngritur tashmë ndërkombëtarisht. Ka raporte për dëmtime të mëlçisë të lidhura me përdorimin e Withania somnifera, dhe disa autoritete evropiane kanë miratuar masa kufizuese. Ekzistojnë gjithashtu shqetësime në lidhje me ndërveprimet me klasa të ndryshme të barnave, duke përfshirë qetësuesit, anksiolitikët, ilaqet kundër depresionit, hipoglicemikët, ilaqet kundër hipertensionit dhe të tjerë. Ky është një fakt që meriton vëmendje në një vend ku këto produkte blihen lirisht në internet, shpesh në kombinim me ekstrakte të tjera bimore.
- Fibra: Psiliumi dhe Përzierjet e tij
“Shtesat e fibrave kanë përdorime legjitime dhe të dokumentuara mirë,” konfirmon eksperti, “lëvoret e psiliumit funksionojnë për kapsllëkun dhe diarrenë, ndihmojnë në menaxhimin e simptomave të zorrës së irrituar dhe ulin në mënyrë modeste kolesterolin. Është një nga rastet e pakta në të cilat shtesa ka një objektiv të qartë: ndihmon në rregullimin e tranzitit të zorrëve.”
Përveç këtyre përdorimeve, fibra e izoluar nuk zëvendëson shumëllojshmërinë e bimëve. Të dhënat vëzhguese nga Projekti Amerikan i Zorrëve shoqërojnë konsumin e tridhjetë ose më shumë perimeve të ndryshme në javë me një larmi më të madhe në mikrobiotën e zorrëve. Pragu i tridhjetë nuk duhet të merret fjalë për fjalë, por parimi – të hash shumë bimë të ndryshme, jo një pluhur të vetëm fibre – është i shëndoshë.
- Shtesat e Hekurit
Hekuri është shembulli më i mirë i një shtese që nuk duhet të merret kurrë më vete. Duhet të përshkruhet nga një mjek. Mangësitë janë të zakonshme tek gratë me cikël të rëndë, atletët e qëndrueshmërisë dhe ato që ndjekin dieta me bazë bimore, dhe ato shkaktojnë simptoma të vërteta. Lodhja, megjithatë, ka dhjetëra shkaqe. E vetmja mënyrë për të ditur nëse hekuri është i përfshirë është të bëni një analizë gjaku, e cila duhet të interpretohet nga një mjek.
Hekuri është një substancë potencialisht toksike, varësisht nga sasia dhe konteksti; marrja e tij pa mungesë ju ekspozon ndaj çrregullimeve gastrointestinale dhe rreziqeve të tjera. Tek ato me hemokromatozë të padiagnostikuar, ai kontribuon në mbingarkesën me hekur. Lidhur me dietat, hekuri nga perimet – thjerrëzat, qiqrat, tofu, drithërat e fortifikuara – absorbohet më mirë në prani të vitaminës C: për shembull, duke kombinuar bishtajoret me domate, ose një gotë lëng portokalli të shtrydhur fllad pas një vakti.
Shtesa të tjera të dobishme
Ka vitamina të tjera shumë të rëndësishme që mund të jenë të mangëta në popullatën e përgjithshme, të tilla si vitamina B12 dhe acidi folik. Deri pak vite më parë, suplementet e vitaminave të tretshme në ujë konsideroheshin të sigurta dhe pa efekte anësore, madje edhe në doza të larta. Sot, ne e dimë se kjo nuk është gjithmonë rasti: për shembull, disa studime kanë treguar një rritje të kancerit të zorrës së trashë, prostatës dhe gjirit të shoqëruar me suplemente me doza të larta të acidit folik.
Referencat
1) Shtesat dietike dhe shkalla e vdekshmërisë tek gratë e moshuara: Studimi i Shëndetit të Grave në Iowa. Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR Jr. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625.
2) Efikasiteti dhe siguria e përdorimit të suplementeve multivitaminike dhe minerale për të parandaluar kancerin dhe sëmundjet kronike tek të rriturit: një rishikim sistematik për një konferencë shkencore të Institutit Kombëtar të Shëndetit. Huang HY, Caballero B, Chang S, Alberg AJ, Semba RD, Schneyer CR, Wilson RF, Cheng TY, Vassy J, Prokopowicz G, Barnes GJ 2nd, Bass EB. Ann Intern Med. 2006;145(5):372. Epub 2006 31 korrik.
3) Deklarata e konsensusit e IOC: shtesat dietike dhe atleti me performancë të lartë. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L
Br J Sports Med. 2018;52(7):439. Epub 2018 14 mars.
4) Qëndrimi i Shoqatës Amerikane të Dietologjisë, Dietologëve të Kanadasë dhe Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive: Ushqyerja dhe performanca atletike. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, Shoqata Amerikane e Dietologjisë, Dietologët e Kanadasë, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive: Ushqyerja dhe Performanca Atletike J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509.
5) Qëndrimi i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqyerjes Sportive: siguria dhe efikasiteti i suplementeve të kreatinës në ushtrime, sport dhe mjekësi. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Epub 2017 13 qershor.
6) Forca është aftësia e muskulit për të gjeneruar tension kundër rezistencës, pavarësisht nga koha e kërkuar. Zakonisht matet si ngarkesa maksimale që mund të ngrihet në një përpjekje të vetme. Fuqia, nga ana tjetër, është forca e aplikuar me kalimin e kohës (Fuqia = Forca × Shpejtësia). Këtu, faktori kohë është qendror: ngritja e një ngarkese sa më shpejt të jetë e mundur, ose gjenerimi i përshpejtimit maksimal në një lëvizje shpërthyese, janë veprime të fuqishme.
7) Efektet e Shtesave të Kolagjenit në Plakjen e Lëkurës: Një Rishikim Sistematik dhe Meta-Analizë e Sprovave të Kontrolluara të Rastësishme. Myung S, Park Y. The Am J Med, 2025; 138, 1264-1277
Burimi: Ilfattoalimentare.it
