Menu

Cilët janë ushqyesit më të domosdoshëm për trupin, ku i gjejmë dhe çfarë na sigurojnë

Nga Hyrida Basha*

Shpesh dëgjojmë në media e portale termat vitamina, minerale, mikronutruentë, makronutrientë etj. Po çfarë janë realisht këto, cfarë të mirash i sigurojnë organizmit tonë dhe si mund t’i sigurojmë? Ne këtë material do të njihemi dhe kuptojmë rëndësine e tyre pa terma të rënduar shkencor. Ne konsumojmë ushqim, por trupi ynë I transformonnë nutrient për qelizat tona. Nutrientët ndahen në makronutrientë dhe mikronutrientë. Veç këtyre trupi merr nga ushqimet edhe oligominerale, fibra dhe ujë.

Hyrida Basha

Makronutrientët

Janë substancat që sigurojnë energji; proteina, karbohidrate, dhe yndyrna. Në një dietë të balancuar, energjia e kalorive në total merret sipas kësaj ndarje proteina 16%, yndyrna 28% dhe karbohidrate 56%.

Proteinat

Përdoren për ndërtimin dhe riparimin e qelizave dhe indeve, funksion plastik ky, shumë i rëndësishëm për ruajtjen  dhe nxitjen e masës muskulare  qelizave Proteinat furnizojnë me 4 Kcal/gram energji dhe ndahen në dy tipe; origjinë shtazore mishi, veza, qumështi dhe derivatet  etij, peshku e fruta deti, të cilat kanë një vlerë të lartë biologjike pasi sigurojnë 9 aminoacidet esenciale të cilat organizmi vet nuk i prodhon dot dhe grupi dytë me origjinë vegjetale të quajtura fitoproteina qe merren prej ushqimeve si bishtajat, drithërat dhe frutat e thata me vlerë biologjike më të ulët se shtazoret pasi sigurojnë sasi më të ulta të aminoacideve esenciale.

Karbohidratet

Sigurojnë 4 Kcal/gram energji dhe janë burimi më i madh i energjisë në organizëm. Ndahen në të thjeshtë e të shpejtë në shpërbërje si sheqeri I frutave, qumështit, ëmbëlsuesve, fruktoza, mjalti etj. Dhe komplekse (të cilat sugjerohen më së shumti) prezentë në makaronat integrale, drithëra, buka integrale, gështenjat, patate elb etj.

Llipidet, yndyrnat

Sigurojnë 9 Kcal/gram energji. Energjia e papërdorur e yndyrnave (e tepërt nga çka organizmi nevojë) akumulohet në organizëm duke rritur peshen dhe rriskun për patologji të ndryshme.

Ndahen në të pangopura me origjinë vegjetale, gjenden në vajin e ullirit, misrit, lulediellit, fruta të thata dhe pak në qumësht. Në peshk , veçanërisht salmon, kanë sasi të larta të yndyrnave mono dhe poli-insaturi ku më I njohuri përmendet Omega-3.

Të ngopura me origjinë shtazore, gjalpi, dhjami, pana, vaj palme, vaj kokosi, djathrat etj. Megjithatë tek qumshti përmbahen yndyrna bioaktive të veshura me shtresa lipoproteinike.

Transyndyrna,të cilat nuk ekzistojnë në natyrë por përpunohen në industri, e janë shumë të dëmshme për shëndetin. Në etiketimin e ushqimeve duhet patur parasysh që nëse shohim termin “yndyrna vegjetale të hidrogjenizuara” atëherë kemi të bëjmë me një transyndyrnë. Një prej tyre është margarina.

Mikronutrientët

Janë minerale dhe vitamina të cilat nuk sigurojnë energji por nxisin dhe zhvillojnë funksione jetësore në organizëm, janë bioregullator, pra sigurojnë një përdorim korrekt të proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve, si psh vitaminat e grupit B. Disa prej tyre si vitamina A, E, C apo minerale si Zink, dhe selen, janë shumë të fuqishem në rolin e antioksidantëve dhe largimin e radikalëve të lirë duke reduktuar kështu rrezikun nga disa sëmundje tumorale. Shumë esencial për shëndetin e kockave është Calciumi dhe Vitamina D, si edhe fosfori. Nevoja e trupit për oligominerale mund të sigurohet mjaft mirë duke ndjekur një regjim të ekuilibruar duke konsumuar si produkte bimore ashtu dhe shtazore.Në raste të veçanta me klinika të ndryshme, mjeku vlerëson të nevojshëm marrjen e suplementeve apo vitaminoterapive. Në gjëndje normale askush nuk ka arsye të konsumojë suplemente për të siguruar nevojat ditore të organizmit.

Vitamina B12 është prezente në ushqimet me origjinë shtazore (mish, peshk, vezë, bulmet), gjithashtu në mëlcitë  e pulës apo vicit, molusqe dhe peshk. Në rastet kur individët ndjekin një dietë pa prdoukte shtazore atëherë është e domosdoshme marrja e suplementeve me Vit B12 pasi mungesa e saj do të shkaktonte probleme serioze me sistemin nervor si dhe maturimin rruazave të kuqe të gjakut.

Vitamina D është e pakët në produkte ushqimore, por fatmirësisht mund të absobrohet dhe sintetizohet gati 90% nga ekspozimi në diell nëpërmjet lëkurës. Gati 10% sigurohet nga ushqimet, apo retina e syrit. Mungesa e saj sjell probleme me shëndetin e kockave dhe sasinë e kalciumit I cili nuk fiksohet pa prezencën e kësaj vitamine.

Uji

Organizmi jonë është i ndërtuar nga rreth 60-70% ujë. Pra është thelbësor për të garantuar ekuilibrin e duhur ndërmjet ujit të eleminuar nga urinimi , djersitja etj, me sasinë e ujit që konsumojmë. Në raste të vecanta, si aktivitet fizik, temperaturë, diarre, ftohtë etj, është e nevojshme që sasia e ujit të marrë të rritet. Në menopauzë, ulja e estrogjenit provokon një rënie të të gjitha “elemntëve të bukurisë” së gruas si elastina dhe kolagjeni apo acidi hialuronik. Për këtë arsye lëkura është më e rrudhur më pak elastike, më e ndjeshme ndaj agjentëve të jashtëm  e më e thatë. Është ky motiv pse sasia e ujit në menopauzë duhet të rritet. Organizmi ka nevojë për të paktën 2.5 l ujë. Ose mesatarisht 35-40 ml uje/kg peshë në ditë.

 Kripa

Veçoritë biologjike të kripës së zakonshme lidhen kryesisht me natriumin. Sasia e rekomanduar ditore është 5 g kripë/ ditë. Që i përkojnë 2 g natrium. Ndërkohë sigurojmë edhe prej ujit, ushqimeve të freskëta dhe ushqimet e përgatitura (buka etj). Natriumi është një elektrolit shumë i rëndësishëm për jetën por ndërkohë përdorimi i lartë i tij mund të kthehet në një boomerang të organizmit. Kjo pasi sjell rritje të presionit arterial , arteriosklerozen, problem të qarkullimit të gjakut , problem të sistemit renal, shikimit, zhvillimin e  diabetit apo tumorit të stomakut. Gjithashtu sasi të tepërta nxisin shkarkimin e kalciumit nëpërmjet urinimit duke shkatuar osteoporozë dhe osteopeni.

Ndaj këshillohet që të mos përdoret kripa për shijen e ushqimeve por të kombinohen erëza të ndryshmë që të nxisin jo vetëm shijen por edhe të përfitojmë prej  vetive antioksiduese të tyre.

Fibra

Janë konsideruar shpesh si “jonutrientë” por në fakt na sigurojnë 2kcal /gram. Roli kryesor I tyre konsiston në rregullimin e funksionit të zorrëve si edhe ka rol të rëndësishëm në absorbimin e sheqernave dhe yndyrnave.  Gjenden në perime, drithëra integrale, legume . Këshillohet të përdoren 25 gr fibra në ditë. Por tepria mund të sjellë probleme me jashtqitjen

*Biologe molekulare, Nutricioniste

Qendra ALERT / Alert.al

Related Posts